Sağlıklı Kemikler İçin Dikkat Edilmesi Gerekenler

Güneş Işığı ve D Vitamini: Kemiklerin Güçlü Temeli

D vitamini, kalsiyum emilimine yardımcı olur ve kemik sağlığının korunmasında büyük rol oynar. D vitamini eksikliği oldukça yaygındır ve Türkiye’de 50 yaş üstü bireylerin %70’inde bu eksiklik görülmektedir (Kaynak: Türkiye Endokrinoloji Derneği, 2022).

Eksiklik Durumunda:

Bağırsaktan kalsiyum emilimi %30’a kadar düşebilir.
Vücut, kalsiyumu kemiklerden çekmeye başlayabilir.
Bu durum, kemik yoğunluğunun azalmasına neden olabilir.

Günlük D Vitamini Önerileri:

Eksiklik durumunda: 2.000–4.000 IU
Koruma için: 800–1.200 IU (Kaynak: Endocrine Society Guidelines – Vitamin D and Bone Health, 2019)

Ancak, günlük 10.000 IU’den fazla D vitamini alımı, kalsiyumun damarlarda birikmesine ve böbrek taşı oluşum riskine neden olabilir.

Kalsiyum: Kemik Sağlığı İçin Esas

Kalsiyum, kemiklerin temel yapı taşıdır. Ancak, sağlıklı kemikler için sadece kalsiyum yeterli değildir. Kalsiyum, vücuda alındıktan sonra doğru yönlendirme ve emilim için “yardımcılar” gerektirir.

Yetişkin Bireyler İçin Günlük Kalsiyum İhtiyacı:

50 yaşına kadar: 1.000 mg
50 yaş üstü kadınlarda ve 70 yaş üstü erkeklerde: 1.200 mg (Kaynak: National Institutes of Health – Dietary Supplement Fact Sheet, 2023)

Günlük olarak 1–2 bardak süt, 1 kâse yoğurt ve 1 dilim peynir, kalsiyum ihtiyacını karşılamaya yardımcı olabilir. Ancak, kalsiyum emilimini belirleyen faktörler arasında mide asidi seviyesi, D vitamini durumu ve magnezyum varlığı da bulunmaktadır.

K2 Vitamini: Kalsiyumun Doğru Yerlere Yönlendirilmesi

K2 vitamini, kalsiyumu kemiklere taşıyarak damarlarda birikmesini engelleyen önemli bir vitamindir. K2 olmadan kalsiyum, damar sertliği riskini artırabilecek yanlış yerlerde birikebilir.

K2 Vitamini Eksikliğinde:

Kemiklerde kalsiyum sabitlenemez.
Atardamarlarda kireçlenme (arterial calcification) riski %30 artabilir.

Günlük K2 Dozu:

90–180 mcg (mikrogram)
Fermente ürünlerde (natto), bazı peynirlerde ve yumurta sarısında bulunur.

Not: K vitamini kan sulandırıcı ilaçlarla etkileşebilir. Bu nedenle, düzenli ilaç kullananların doktor kontrolü olmadan takviye almaması önerilir.

Magnezyum: Kalsiyumun Yardımcısı

Magnezyum, kalsiyumun doğru şekilde kemiklere yerleşmesini sağlayan enzimlerin kofaktörüdür. Ayrıca, kemik yapılanmasını desteklemek için paratiroid hormonu üzerinden etki eder.

Günlük Magnezyum İhtiyacı:

Erkekler: 400–420 mg
Kadınlar: 310–320 mg (Kaynak: NIH – Magnesium Fact Sheet, 2023)

Magnezyum Kaynakları:

Kabak çekirdeği
Badem
Ispanak
Tam tahıllar
Bitter çikolata

Takviye Alırken Dikkat Edilmesi Gerekenler:

Sadece kalsiyum değil, kalsiyum + D vitamini + K2 vitamini içeren kombinasyon ürünleri tercih edilmelidir. Bu takviyelerin;

Aç karnına değil, yemekle birlikte alınması
Sabah veya öğle saatlerinde kullanılması
Günde en fazla 500–600 mg’lık dozlara bölünerek alınması gerektiği dikkate alınmalıdır.

Aksi Halde:

Emilim azalabilir.
Kalsiyumun fazlası damarlarda birikebilir.
Kemik yerine böbrek taşı riski artabilir.

Yarın:

Her 3 kırık vakasından biri kalça kemiğinde meydana gelir.
Ameliyat sonrası ölüm riski %20’ye kadar yükselir.
Kadınlar, erkeklere göre daha sık kırık vakaları yaşarlar ve bu kırıklar daha ölümcül olabilir.
Kırık sonrası bağımsız yaşama dönüş zor olabilir.
Düşmeleri önlemek için alınabilecek basit önlemler bulunmaktadır.